살은 빼고 싶고 근육은 늘리고 싶다, 어떤 식습관이 좋을까?

 

지금 세상은 너무 살이 쪄서 고민인 사람이 많다. 그러나 살은 빼고 근육은 유지해야 하기 때문에 어려움이 많다. 그리고 오래 건강하게 사는 게 목표이기에 어려운 것이다.

 

어떻게 하면 뱃살없이 건강하게 오래 살수 있을까? 한때는 건강한 삶을 이유로 채식주의자들이 많았다. 육식을 전혀 하지 않고 채식위주로만 사는 것이다. 그러나 단백질이나 지방유지에 필요한 육식을 전혀 안 하면 오히려 건강에 해롭다는 결론을 얻었다.

 

요즘 유행하는 건강식사법 중 "저탄고지 식사법"이 있다. 탄수화물은 적게 지방은 많이 하라는 식사법이다. 완전히 채식주의자들과 상반되는 식사법이다. 또한 지중해식 식사법을 강조하기도한다. 지중해식 식사법은 지방과 단백질을 많이 먹되 채소와 과일을 반드시 곁들여 먹는다. 그리고 올리브 오일 샐러드를 즐기고 와인을 즐긴다. 

   

지중해식 식단 상차림

 

저탄고지 식사를 한다고 탄수화믈 너무 줄이면 근육도 줄어든다

30세 이후 성인부터는 근육이 감소된다고 한다. 그러다 50세 이후부터는 근육 자연감소가 빠르게 진행된다.

그러나 이나이때부터는 체중관리가 어려워진다. 아무리 운동을 하고 식단을 조절해도 늘어나는 체중과 뱃살 때문에 힘들다. 살찌는 주범으로 탄수화물을 줄이려 노력한다.

 

그러나 탄수화물을 크게 줄이면 근육이 더빠질수도 있다니 두렵다. 몸속에서 글리코겐 등으로 저장된 탄수화물은 활동할 때 에너지로 사용된다. 글리코겐을 사용하다 떨어지면 근육 속의 단백질까지 사용한다. 당연히 근육이 빠르게 줄어 건강을 해치기 쉽다. 암 환자가 근감소증에 걸리면 암 자체보다 더 위험하다.

 

닭가슴살도 좋지만 고등어등 등푸른 생선도 효과적이다

운동 전문가들이 닭가슴살을 먹는 이유는 단백질은 많고 지방은 매우 적기 때문이다. 닭가슴살에는 단백질이 22.97g, 지방은 불과 0.5g이 들어있다고 한다. 맛없는 닭 가슴살을 대체할만한 식품이 고등어등 등 푸른 생선이다.이다. 고등어에는 단백질이 20.2g 있어 닭가슴살과 거의 비슷하다. 고등어구이를 쌈으로 먹는 방법도 좋다.고등어는 칼슘 효과를 높이는 인 성분도 많다. 인은 뼈-치아 건강, 에너지 대사, 신경 전달에 중요한 역할을 한다.

칼슘 부족을 막는 우유, 요거트, 종합비타민제 먹는 습관이 좋다

중년의 다이어트가 어려운 이유는 몸의 변화가 심하기 때문이다. 칼슘 부족, 근육 감소 상황에서 음식을 줄이면 뼈 건강도 나빠질 수 있다. 우유의 칼슘이 몸에 잘 흡수되는 만능식품이다. 노인들에게는 우유로 밥을 지어도 좋다. 지만 소화 문제로 꺼리는 사람이 있다. 이 경우 칼슘 보강 요구르트를 선택해 보자. 칼슘 흡수에는 비타민 D도 필요하다. 햇빛을 쬐면 비타민 D 생성에 도움이 된다. 

 

근육 키우는 운동 생활화, 걷기 운동도 좋다

근육에 자극을 주는 운동을 하지 않으면 근육 김소도 빠르게 진행된다. 밖에서 하는 운동도 좋지만 집에서도 할 수 있는 운동을 찾아보자. 실내 운동기구를 가가이 하며 생활한다. 실내 자전거운동, 노 젖기 운동도 좋고 기구 없이 하는 운동도 얼마든지 많다.