다이어트의 열풍, 간헐적 단식과 소식 하는 식사 법

 

경제가 윤택해지면서 새로운 고민에 빠졌다. 지난 50~60년 대는 말할 것도 없고 70년대까지만도 국민식탁이 기름지지는 않았다. 80년대 후반 들어부터 다이어트에 관심이 생겼다.  과체중이 급증하고 황제병이라는 통풍환자가 늘기 시작했다. 지금 고민은 체중을 줄이는 일, 식단을 조절하는 일이 한 산업으로까지 성장한 상태다. 무엇을 먹어야 하는 고민은 없고 어떻게 먹어야 하는 가가 중요 해졌다

간헐적 단식과 소식의 문제

다이어트가 강조되면서 간헐적 단식 방법과 소식하는 방법이 대표적으로 권장된다. 간헐적 다이어트는 일정시간 공복을 유지하고 단식시간을 지나면 제한 없이 먹어 된다는 것이고 소식은 끼니를 충실하되 소식 적은 양을 먹으라는 것이다.  권장되는 이두가지 방법은 식사량을 얼마나 어떻게 제한하느냐를 두고 거론되는 대표적인 다이어트 방법이다.

간헐적 단식의 기본

간헐적 단식은 일정 시간 의도적으로 공복을 유지하는 다이어트다. 하루를 기준으로 했을 때 16시간 공복을 유지하고 나머지 8시간 동안 음식을 먹는 방법, 14시간 단식하고 10시간 동안 먹는 방법이 일반적이다. 식사하는 날에도 아침이나 저녁 식사 중 한 끼는 건너뛰어 공복감을 유지한다.

 

또 다른 방법으로 하루에 1끼만 먹는 1일 1식은 23시간 굶고 1시간 이내에 한 끼를 먹는 방법,하루는 먹고, 다음 날은 굶는 격일제 다이어트도 있다.  보통의지가 아니면 실천하기가 어렵다. 

우리 몸은 열량이 떨어지면 생존하기 위해 기초대사량을 떨어뜨리고 지방을 더 비축하려고 한다. 하지만 짧은 기간 단식에는 이런 본능이 작동하지 않는다. 몸 안에 저장된 지방을 꺼내 에너지원으로 쓴다. 이러한 원리를 이용해 체중을 줄일 수 있다는 것이 간헐적 단식이다. 

간헐적 단식을 할 때 가장 중요한 기본은 먹을 때와 굶을 때를 확실하게 구분해야 한다는 것이다. 굶는 시간에는 아주 적은 간식도 먹어서는 안 된다. 반면에 먹는 시간에는 마음껏 먹을 수 있다는 점은 장점이다. 다만 이 경우 폭식해 버린다면 간헐적 다이어트는 실패하고 만다.

열량을 줄이되 균형 있는 영양 섭취하는 소식

소식의 기본은 섭취 열량을 제한하는 방법이다. 평상시 음식 섭취량의 70% 정도만 먹는다. 섭취 열량을 줄이는 것이다. 중요한 것은 열량을 줄이되 섭취하는 영양은 균형을 유지해야 한다.영양소를 균형감 있게 섭취하지 않으면 오히려 부작용이 크다. 영양 균형을 맞춘 소식이라면 몸의 염증 반응을 줄이고 만성 질환과 암 진행을 늦추며 장수에도 도움을 준다. 

특히 단백질 섭취를 소홀히 하면 안 된다. 음식에 있는 단백질은 체내 단백질 합성에 필요한 아미노산을 제공한다. 체중 1kg당 단백질 0.8∼1.2g을 섭취해야 한다. 마찬가지로 탄수화물도 적절히 먹어야 한다. 케톤증이나 심한 수분 손실을 막으려면 하루에 최소한 100g의 당질은 먹어야 한다. 

소식으로 식사를 제한하다 보면 다른 부작용이 발생할 수도 있다. 변비가 발생하기도 한다. 이를 위해 식이섬유를 매끼 어느 정도 먹는 게 좋다. 식이섬유는 공복감을 줄이는 데도 도움을 준다. 소식 다이어트를 하려면 외식을 금하는 게 좋다. 반면에 하루 세끼원칙이 아닌 네 끼를 먹어도 좋고 가벼운 간식을 즐겨도 좋다.

자기만의 선택, 실천이 중요하다

어떤 다이어트 방법이 내게 맞을까? 하고 고민할 필요는 없다. 자신이 해 낼 수 있는 방법이면 어는 방법이든지 효과적이기 때문이다. 다만 간헐적 단식을 피해야 하는 사람은 임산부, 영유아, 성장기 청소년, 노인, 만성질환자, 당뇨병 환자, 암 환자, 간·신장·췌장 질환자, 급성 감염병 환자에게는 간헐적 단식이 권장되지 않는다.

저열량 다이어트는 성장기에 있는 어린이와 청소년이 아니라면 누구나 도전할 수 있다. 노인, 만성질환자, 암 환자라도 영양의 균형을 유지하면 할 수 있다. 소식하는 저열량 다이어트의 성공률을 높이려면 균형 있는 영양학 지식을 동원해야 한다.

두 다이어트의 공통점이 있다. 늦은 시간에 먹는 것은 피하도록 한다. 취침하기 세 시간 전부터는 안 먹는 게 좋다. 또 식사할 때는 양질의 단백질을 먹어야 한다는 것은 두 가지 방법 다 기본이 된다. 다이어트에 진심으로 성공하고 싶다면 술부터 끊어야 한다. 또한 운동은 반드시 병행해야 한다. 매주 3∼5회 유산소 운동과, 근력 운동은 필수다. 체중 감량을 원한다면 매일 1시간 정도는 운동해야 한다”라고 했다. 숨이 차거나 상의가 땀에 젖을 정도로 운동해야 하는 것이다.